Quel rôle joue l’alimentation dans le métabolisme chez l'homme après 40 ans ?

Lorsqu’on parle de métabolisme, l’alimentation est souvent ramenée à une question de calories : manger moins pour perdre du poids, manger plus pour en prendre.

Ce que nous mangeons ne compte pas seulement par la quantité d’énergie apportée, mais aussi par la qualité et la diversité des nutriments. L’alimentation joue ainsi un rôle important dans l’équilibre du métabolisme.

Chez l’homme après 40 ans, les changements qui accompagnent le vieillissement peuvent progressivement modifier la composition corporelle, la masse musculaire, la façon dont l’organisme utilise l’énergie ou encore la régulation de la glycémie.

L’alimentation quotidienne compte avant tout après 40 ans

Cette approche n’est pas fausse, mais elle ne suffit pas à expliquer le rôle de l’alimentation dans le fonctionnement de l’organisme. Pour apprécier pleinement cette relation, il faut donc regarder au-delà des seules calories.

À mes yeux, c’est souvent cette vision plus globale qui permet de mieux comprendre la place de l’alimentation dans le fonctionnement de l’organisme. La qualité des aliments, la diversité des apports et leur place dans l’alimentation quotidienne comptent également.

Les calories comptent, mais la qualité des aliments aussi

Les aliments apportent de l’énergie, notamment grâce aux glucides, aux lipides et aux protéines. La quantité d’énergie consommée reste donc importante pour maintenir un poids stable.

Mais les aliments ne fournissent pas uniquement des calories. Ils apportent également des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux, nécessaires à différentes fonctions de l’organisme.

Une alimentation peut donc apporter suffisamment d’énergie tout en étant peu diversifiée. À l’inverse, une alimentation variée permet de couvrir plus facilement les besoins nutritionnels.

L’objectif n’est pas de compter chaque calorie, mais de trouver un équilibre entre quantité, qualité et diversité des aliments.

Pourquoi la diversité alimentaire est-elle importante après 40 ans ?

Il n’existe pas un aliment capable, à lui seul, de « faire fonctionner » le métabolisme.

Les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les poissons, les œufs ou les produits laitiers apportent des nutriments différents. Les varier permet donc de diversifier les apports alimentaires.

À l’inverse, lorsque les boissons sucrées ou les produits très transformés prennent une place importante dans l’alimentation, ils peuvent apporter beaucoup d’énergie tout en laissant moins de place à des aliments plus variés.

Une alimentation variée peut également contribuer à la régulation de la glycémie.

Il n’est pas nécessaire pour autant de classer les aliments en « bons » ou en « mauvais ». C’est surtout l’équilibre général de l’alimentation quotidienne qui compte.

Certains nutriments sont indispensables au fonctionnement du métabolisme

Le fonctionnement du métabolisme repose sur de nombreuses réactions qui nécessitent différents nutriments, notamment des vitamines et des minéraux.

Selon l’Ameli, les vitamines du groupe B participent à l’utilisation des nutriments. Le fer intervient notamment dans le transport de l’oxygène et dans certains processus liés à la production d’énergie. L’iode et le sélénium contribuent au fonctionnement normal de la thyroïde, qui joue un rôle dans la régulation du métabolisme.

Cela ne signifie pas que davantage de vitamines ou de minéraux permettrait de « booster » le métabolisme. Il est donc utile de distinguer les besoins réels de l’organisme des promesses faites autour de certains aliments ou nutriments. D’après moi, l’objectif est surtout de couvrir les besoins de l’organisme grâce à une alimentation suffisamment variée.

Les protéines participent au maintien de la masse musculaire

Après 40 ans, la masse musculaire peut progressivement diminuer, notamment lorsque l’activité physique devient insuffisante.

Les protéines participent au maintien et au renouvellement des tissus, notamment de la masse musculaire, comme le souligne l'INSERM. Elles ont donc leur place dans une alimentation destinée à accompagner les changements qui peuvent survenir au fil du vieillissement.

Mais manger davantage de protéines ne suffit pas à lui seul. L’activité physique, notamment les exercices qui sollicitent les muscles, participe également à leur maintien.

L’alimentation et l’activité physique se complètent donc.

Les fibres alimentaires contribuent au fonctionnement intestinal

Les fibres ont aussi leur place. Elles sont souvent associées au fonctionnement intestinal, mais leur rôle ne se limite pas au transit.

Les fibres alimentaires peuvent contribuer à la satiété, et certaines fibres ralentissent l’absorption des glucides, comme l’explique VIDAL. On les trouve notamment dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes.

Là encore, il n’est pas nécessaire de rechercher un aliment particulier présenté comme « bénéfique pour le métabolisme ». La diversité des sources alimentaires reste plus importante.

Faut-il changer complètement son alimentation après 40 ans ?

Pas nécessairement.

Il n’existe pas une alimentation spécialement conçue pour tous les hommes après 40 ans. Les besoins varient selon l’activité physique, la composition corporelle, les habitudes alimentaires et la situation de chacun.

À partir de la quarantaine, j’ai constaté que quelques principes simples peuvent aider au quotidien :

• varier les aliments ;
• consommer régulièrement des légumes et des fruits ;
• privilégier les aliments peu transformés ;
• diversifier les sources de protéines ;
• apporter suffisamment de fibres ;
• limiter les excès de produits très sucrés et très transformés.

Une alimentation variée permet généralement de couvrir les besoins nutritionnels de l’organisme. Mais certaines situations peuvent rendre cet apport insuffisant, notamment lorsque les besoins nutritionnels sont plus importants ou que l’alimentation ne permet pas de les couvrir.

Dans ce cas, un complément alimentaire peut parfois avoir une place, mais il est préférable d’en discuter avec un médecin ou un professionnel de santé afin de déterminer s’il est réellement nécessaire et adapté.

Chez l’homme, le métabolisme ne dépend pas uniquement de l’alimentation

Le fonctionnement du métabolisme ne dépend pas uniquement de ce que nous mangeons.

L’activité physique, le sommeil, la masse musculaire et les habitudes de vie participent également à l’équilibre général de l’organisme.

L’alimentation reste donc une pièce importante, mais elle fait partie d’un ensemble.

L’équilibre énergétique évolue au fil du vieillissement

À partir de 40 ans, il n’est pas nécessaire de rechercher une alimentation parfaite.

L’essentiel est plutôt de faire évoluer son alimentation pour qu’elle reste variée, suffisamment équilibrée et adaptée à ses besoins au fil du vieillissement, que l’on peut conserver dans le temps.

La quantité d’énergie reste importante, mais la qualité et la diversité des aliments comptent également. Les protéines participent notamment au maintien des tissus musculaires, tandis que les fibres et la diversité alimentaire contribuent au bon fonctionnement général de l’organisme.

Il ne s’agit pas de manger parfaitement. Il s’agit surtout de manger de façon suffisamment équilibrée pour accompagner durablement les besoins de l’organisme.